Inactividad física y riesgo de sarcopenia: cómo prevenir la pérdida de masa muscular

En una época marcada por la comodidad, en la que es posible pedir comida a domicilio o hacer la compra online sin salir de casa, la inactividad física puede tener un coste poco visible: el deterioro progresivo de la salud muscular. El sedentarismo suele asociarse con el aumento de peso, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Sin embargo, también puede favorecer otra consecuencia menos conocida y que a menudo pasa desapercibida: la sarcopenia.

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad y acompañada de una disminución de la fuerza muscular y/o del rendimiento físico.
Aunque normalmente se relaciona con el envejecimiento, el riesgo y los primeros signos de sarcopenia pueden comenzar a partir de los 30 años, especialmente cuando el estilo de vida carece de actividad física regular y de estímulos suficientes para mantener la musculatura.
Pero la sarcopenia no consiste solo en perder masa muscular. También afecta directamente a la forma de moverse y la forma en la que se desarrollan actividades a lo largo del día. Entre las consecuencias más habituales están:

• Disminución de la fuerza y de la resistencia muscular.
• Mayor sensación de fatiga al realizar actividades cotidianas
• Problemas de equilibrio y coordinación
• Aumento del riesgo de caídas, fracturas o lesiones
• Pérdida de movilidad e independencia

Cuando se deja de utilizar la musculatura de forma habitual, ya sea por pasar muchas horas sentados, reducir la actividad física o permanecer en reposo durante periodos prolongados, los músculos empiezan a disminuir de tamaño y a debilitarse. Este proceso se conoce como atrofia muscular por desuso.
La atrofia muscular es la pérdida progresiva de tejido muscular como consecuencia de la falta de utilización. Se trata de una respuesta biológica natural: cuando un músculo deja de recibir estímulos de forma continuada, el organismo interpreta que ya no es necesario y comienza a degradarlo. Esta pérdida no se produce de forma inmediata: el proceso empieza a nivel celular, donde el mantenimiento de la masa muscular depende del equilibrio constante entre dos mecanismos fundamentales: - Síntesis de proteínas musculares (Muscle Protein Synthesis, MPS): Proceso mediante el cual el organismo sintetiza nuevas proteínas musculares. - Degradación de proteínas musculares (Muscle Protein Breakdown, MPB): proceso responsable de la degradación de las proteínas musculares existentes.

Incluso en reposo, ambos procesos permanecen activos. En personas sanas y físicamente activas, la síntesis de proteínas musculares suele igualar o incluso superar la degradación, especialmente tras la ingesta de proteínas de alta calidad o al hacer ejercicios de fuerza como el entrenamiento con pesas o el propio peso corporal. Este equilibrio permite conservar tanto la masa muscular como su capacidad funcional.

Sin embargo, cuando cesa la actividad física también desaparece el principal estímulo para el mantenimiento del tejido muscular. La ausencia de carga mecánica o de contracciones musculares reduce la capacidad del organismo para reparar y sintetizar nuevo tejido muscular mientras que la degradación continúa al mismo ritmo o incluso puede incrementarse. Como consecuencia, se genera un balance proteico muscular negativo, en el que la degradación de proteínas supera la síntesis, favoreciendo una pérdida progresiva de masa muscular con el paso del tiempo.

La situación puede agravarse cuando la inactividad física se acompaña de una ingesta insuficiente de proteínas de alta calidad. En estas circunstancias, el músculo dispone de menos recursos para regenerarse y recuperarse.

Con el tiempo, esta combinación favorece el desarrollo de la atrofia muscular por desuso, incrementando la debilidad muscular, reduciendo la movilidad y aumentando el riesgo de desarrollar sarcopenia.

La evidencia científica demuestra que la sarcopenia no constituye un proceso inevitable asociado al envejecimiento. La práctica regular de entrenamiento de fuerza permite ralentizar, prevenir e incluso revertir parcialmente la pérdida de masa muscular en determinadas circunstancias. El entrenamiento de fuerza, también denominado entrenamiento contra resistencias (resistance training), engloba cualquier modalidad de ejercicio en la que la musculatura debe contraerse frente a una resistencia externa. Este estímulo induce adaptaciones fisiológicas que incrementan progresivamente la fuerza y la resistencia muscular. A diferencia del ejercicio aeróbico, cuyo principal objetivo es mejorar la función cardiovascular y respiratoria, el entrenamiento de fuerza estimula directamente las fibras musculares, favoreciendo el mantenimiento o el incremento de la masa muscular y de la fuerza. Asimismo, desempeña un papel esencial en la mejora del equilibrio, la movilidad y la capacidad funcional, aspectos fundamentales para reducir el riesgo de sarcopenia. Un metaanálisis realizado en más de 2.000 personas mayores con sarcopenia demostró que el entrenamiento de fuerza mejoraba significativamente la masa muscular esquelética, la fuerza y la movilidad. Las personas que participaron en programas de entrenamiento de fuerza obtuvieron mejores resultados en pruebas funcionales, como el test de levantarse de la silla, presentaron una mayor fuerza de prensión manual y experimentaron un mayor incremento de la masa muscular en comparación con quienes no realizaron este tipo de entrenamiento. Entre las modalidades de entrenamiento de fuerza más utilizadas, se encuentran:

• Ejercicios con el propio peso corporal: sentadillas, flexiones, zancadas...
• Entrenamiento con mancuernas, barras u otros
• Pilates orientado al desarrollo de la fuerza mediante movimientos controlados
• Ejercicios con bandas elásticas de resistencia
• Entrenamiento con máquinas de musculación

La pérdida de masa muscular suele pasar desapercibida hasta que comienza a afectar a la fuerza, al equilibrio o a la capacidad funcional. La detección precoz es fundamental, ya que permite poner medidas preventivas antes de que aparezcan las consecuencias clínicas relevantes. El análisis de composición corporal mediante InBody facilita la identificación temprana de los primeros signos de deterioro muscular.

El índice de masa musculoesquelética cuantifica la cantidad de músculo esquelético en relación con la altura, proporcionando una medida estandarizada para valorar el riesgo de sarcopenia. La comparación de la masa muscular con los valores de referencia según la estatura permite detectar de forma precoz una posible pérdida de masa muscular. Un valor reducido de MME puede indicar un mayor riesgo de sarcopenia y justificar la realización de una evaluación clínica más completa.

La fuerza de prensión manual, medida mediante el dinamómetro InGrip Hand Grip Strength de InBody, constituye un indicador sencillo y fiable de la fuerza muscular global. La fuerza máxima desarrollada durante el agarre refleja el rendimiento funcional del sistema muscular. Valores reducidos de fuerza de prensión manual se asocian con una menor capacidad funcional y con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia. La realización periódica de análisis de composición corporal y de pruebas de fuerza mediante InBody permite detectar de forma precoz la pérdida muscular y facilitar la adopción de estrategias dirigidas a mejorar el entrenamiento, la alimentación y otros hábitos relacionados con la salud muscular.

La sarcopenia es el resultado de una pérdida progresiva de masa muscular favorecida por la inactividad física, una alimentación inadecuada y el proceso natural de envejecimiento. La mejor estrategia para prevenir su aparición consiste en mantener un estilo de vida físicamente activo, seguir una alimentación adecuada y realizar entrenamiento de fuerza de manera regular. Del mismo modo, la evaluación periódica de la composición corporal mediante InBody permite detectar de forma temprana los primeros signos de pérdida muscular y favorecer la adopción de medidas preventivas antes de que aparezcan limitaciones funcionales.