¿Qué le pasa a tu cuerpo si dejas el entrenamiento de fuerza un mes?

La constancia es uno de los pilares fundamentales en el mundo del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay ocasiones en las que por distintos motivos –lesiones, vacaciones, falta de motivación o exceso de trabajo– muchas personas se ven obligadas a pausar su rutina de ejercicios. Pero, ¿qué sucede realmente con nuestro cuerpo cuando dejamos de entrenar durante un mes? ¿Es tan grave como parece?

El cuerpo humano es altamente adaptable. Al comenzar un entrenamiento de fuerza, los músculos se someten a microdesgarros que, al repararse, los hacen más grandes y fuertes. Pero este proceso depende del estímulo constante. Si se detiene el estímulo, el cuerpo interpreta que ya no necesita tanto músculo y empieza un proceso conocido como desentrenamiento.

Durante las primeras semanas sin entrenamiento, los cambios más notables se dan a nivel neuromuscular: disminuye la eficiencia con la que el sistema nervioso activa los músculos. Posteriormente, aparece una reducción paulatina de la masa magra y de la fuerza total. La pérdida de masa muscular se hace más evidente a partir de la segunda o tercera semana (1).

Varios estudios muestran que una persona entrenada puede comenzar a experimentar pérdida de masa muscular después de dos semanas de inactividad, aunque la magnitud del cambio varía según el nivel previo de condición física, la edad, la dieta y el estilo de vida. En promedio, se estima que puede haber una pérdida de hasta el 10% de la masa magra en un mes de inactividad (2).

Este descenso también puede verse reflejado en un cambio en la composición corporal, con un ligero aumento del porcentaje de grasa corporal si no se ajusta la ingesta calórica. Esto es especialmente relevante para quienes buscan objetivos estéticos o de rendimiento deportivo.

Aunque una pausa puede llevar a un descenso en el rendimiento, la buena noticia es que el músculo tiene "memoria". Al retomar el entrenamiento de fuerza, el cuerpo responde de una manera más eficiente. Esto se debe a que las fibras musculares previamente entrenadas conservan adaptaciones estructurales que facilitan su recuperación (3).

Sin embargo, es fundamental retomar progresivamente la rutina para evitar lesiones. Un reinicio demasiado agresivo puede provocar desgarros, tendinitis o fatiga extrema, lo que alarga el periodo de recuperación.

La composición corporal es un indicador clave de salud y rendimiento. Cuando se interrumpe el entrenamiento de fuerza, el cuerpo tiende a aumentar el porcentaje de grasa corporal, especialmente si no se ajusta la dieta ni se mantiene algún tipo de actividad física. La masa magra disminuye, y con ello también baja el metabolismo basal, lo que puede favorecer la acumulación de grasa (4).

Por eso, incluso si decides pausar temporalmente el gimnasio, es recomendable mantenerte activo mediante caminatas, yoga, movilidad o rutinas caseras de baja intensidad. Así ayudas a preservar parte de la masa magra y mantienes activa tu tasa metabólica.

1. Mantén algo de actividad física: Aunque no hagas entrenamiento de fuerza formal, caminar, subir escaleras o hacer estiramientos pueden ayudar a conservar el tono muscular.
   

2. Cuida tu alimentación: Reduce las calorías de mantenimiento si tu nivel de actividad baja. Aumenta la ingesta de proteínas para preservar la masa magra.
   

3. Prioriza el descanso: Dormir bien favorece la regeneración muscular, incluso durante periodos sin entrenamiento.
   

4. Retoma con cabeza: Cuando regreses, comienza con pesos más bajos y aumenta progresivamente.

• Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
  
• McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). A brief review of strength and ballistic assessment methodologies in sport. Sports Medicine, 43(7), 563-577.
  
• Seaborne, R. A., et al. (2018). Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific Reports, 8(1), 1898.
  
• InBody USA. (2023). What Happens If You Skip Weight Lifting For A Month Or Two? Recuperado de https://inbodyusa.com